Jak już wspominaliśmy w poprzednim naszym wpisie, rolowanie, szczególnie na rolkach wibrujących, przynosi wiele korzyści osobom uprawiającym sport. Oczywiście tyczy się to też, lub może nawet głównie 😉, biegaczy. Dlaczego? I jako który element treningu – przed bieganiem, czy po? I oczywiście – jakie mięśnie jaką rolką?
Dlaczego rolowanie rolką wibrującą jest zalecane dla biegaczy?
W badaniach jakie zostały opublikowane w ostatnim czasie dowiedziono, że automasaż rolką wibracyjną przyczynia się do maksymalizacji wyników w sportach, w których szczególnie wymagana jest wysoka elastyczności oraz siła. Takie efekty rolowania w połączeniu z generalną korzyścią płynącą z tej czynności jaką jest zwiększenie zakresu wykonywanego ruchu, są kluczowe dla osób uprawiających biegi. Poprawa siły i zakresu ruchu pozwalają na przeprowadzenie każdego treningu odpowiednio intensywnie co powinno przyczynić się w rezultacie do szybszego biegania. Chociaż widoczny efekt można uzyskać już po jednej sesji automasażu, to dopiero regularny trening rolowania doprowadza do spektakularnych rezultatów. Bardziej elastyczne, lepiej odżywione mięśnie i powięzi, zminimalizowany ból i zniwelowane zmęczenie wpływają korzystnie nie tylko na wyniki sportowe ale i na ogólne samopoczucie i odczuwanie zmęczenia. Osoby trenujące bieganie narażone są na duże obciążenia mięśni i stawów. Regeneracja za pomocą wibrującej rolki pomoże zmniejszyć ryzyko szeregu typowych dla biegaczy dolegliwości i kontuzji – kolana biegacza, zapalenia ścięgna Achillesa, kontuzji mięśni zginaczy kolana, zapalenia rozcięgna podeszwowego, shinsplints (uczucie napięcia i bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej) czy też syndromu pasma biodrowo-piszczelowego. Dzięki takiemu treningowi możemy uwolnić się od trapiących biegaczy bóli pleców czy też częstego powysiłkowego bólu głowy. W razie urazu – przyspieszyć powrót do pełnej sprawności i zminimalizować ból związany z kontuzją.
Skoro już wiadomo, że rolowanie jest jak najbardziej wskazane w sportach biegowych, następne pytanie brzmi – przed czy po zasadniczym treningu? I jak to bywa, odpowiedź brzmi – i przed i po, a dlaczego?
Rolowanie przed bieganiem
Rolowanie mięśni przed zasadniczym treningiem jest świetnym elementem rozgrzewki. Dzięki masażowi na wibrującej rolce szybko i efektywnie przyspieszymy krążenie krwi i przepływ limfy, podwyższymy temperaturę ciała zwiększając tym samym mobilność mięśni i niwelując ich sztywność. Takie przygotowanie do treningu zapewni ochronę przed kontuzją i pozwoli na maksymalizowanie rezultatów sportowych.
Zasady rolowania przed bieganiem:
- traktuj rolowanie jako początkowy element rozgrzewki
- jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i/lub to tej pory nie wykorzystywałeś intensywnie wibrujących rolek do masażu wybierz rolkę delikatnie karbowaną – polecamy Vibro Roller Smart
- dla zawodowców i osób doświadczonych w rolowaniu – proponujemy twardsze rolki z wypustkami Vibro Roller Surface Pro lub Vibro Roller Textured
- nastaw intensywność wibracji na niski poziom – I lub II
- zalecane do rozgrzewki jest ustawienie natężenia wibrowania rolki na stałe
- wykonuj na rolce dynamiczne, relatywnie szybkie ruchy
- jako technikę masażu wykonaj klasyczne rolowanie – przesuwaj rolkę wzdłuż masowanego mięśnia
- skieruj ćwiczenia na pobudzenie dużych grup mięśniowych wykonując tylko po kilka pobudzających ruchów na wałku
- nie skupiaj się na rozluźnianiu punktów spustowych
- po rolowaniu przejdź do dalszej części rozgrzewki
Rolowanie po treningu biegowym
Rolowanie po treningu jest niezwykle ważnym elementem kompleksowej regeneracji i powinno być one stosowane po każdym bieganiu. Jego celem jest rozluźnienie mięśni, przyspieszenie ich odnowy oraz zniwelowanie bólu. Rezultaty takie osiągamy dzięki naszej sile nacisku na rolkę wzbogaconej jej wibrowaniem. Te dwa czynniki powodują, że zbita powięź zostaje „porozklejana”, uwalniane zostają punkty spustowe a mięśnie rozpoczynają prawidłowe funkcjonowanie. Przyspieszenie przepływy krwi z jednej strony dostarcza do tkanek więcej substancji odżywczych oraz tlenu, a z drugiej odpowiada za odprowadzanie produktów przemiany materii. Zintensyfikowana zostaje więc regeneracja mięśni po wykonanym wysiłku. Zniwelowane będzie też odczuwanie bólu spowodowanego treningiem. Tak więc rolowanie na wibrującym rollerze zapewnia wielokierunkową i dogłębną odnowę po treningu.
Zasady rolowania po treningu biegowym:
- rolowanie powinno poprzedzać ćwiczenia rozciągające
- jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i/lub to tej pory nie wykorzystywałeś intensywnie wibrujących rolek do masażu wybierz rolkę delikatnie karbowaną – polecamy Vibro Roller Smart
- dla zawodowców i osób doświadczonych w rolowaniu – proponujemy twardsze rolki z wypustkami Vibro Roller Surface Pro lub Vibro Roller Textured
- nastaw intensywność wibracji na wysoki poziom – III do V w zależności od typu rolki
- wykonuj masaż wolno i dokładnie przesuwając rolkę wzdłuż wybranej partii mięśni
- jeśli trafisz na ból w punkcie spustowym – przytrzymaj w tym miejscu rolkę i zastosuj masaż uciskowy aż do ustąpienia bólu
- dla zintensyfikowania efektu, przy tego rodzaju masażu uciskowym możesz zmienić rodzaj natężenia wibrowania rolki na pulsacyjny
- jeśli chcesz precyzyjnie, dokładnie i mocno wymasować poszczególne partie mięśni wykorzystaj Vibro Ball lub Vibro Roller Mini
- małe rolki będą nieodzowne do masowania łydek, ścięgna Achillesa i stóp
- po rolowaniu przejdź do ćwiczeń rozciągających
Tak więc jako świadomy biegacz zaprzyjaźnij się z wibrującą rolką na co dzień! Jej stosowanie zagwarantuje dużo przyjemności (no, co tu ukrywać, okupione bólem rolowania😉) i spektakularne efekty! Zapraszamy do treningu.