Widok osób rolujących się na siłowni nikogo już nie dziwi. Rolowanie przed treningiem i po nim stało się niemal rutyną większości miłośników sportu. Dobrze dobrana rolka do masażu to prosty sposób na lepszą regenerację. Co daje taki automasaż i jak wybrać sprzęt dla siebie? Wyjaśniamy.
Co daje rolowanie?
Rolowanie poprawia przepływ krwi i limfy oraz pomaga przywrócić właściwe napięcie mięśni. Taki automasaż rozluźnia mięśnie i jednocześnie działa na powięź, która staje się bardziej elastyczna. Dzięki temu zwiększa się zakres ruchu, a ciało jest lepiej przygotowane do treningu.
Ponadto lepsze ukrwienie wspiera regenerację po wysiłku. Jeśli z kolei zależy Ci na wytrzymałości i szybkości, połącz rolowanie z rozciąganiem, dokładnie w tej kolejności 😊. Taka praktyka poprawia wyniki sportowe[1].
Co więcej, ucisk rolki, podobnie jak klasyczny masaż, rozluźnia punkty spustowe i napięte partie mięśni. W efekcie poprawia się samopoczucie, a ból się zmniejsza. Rolowanie może też poprawić wygląd skóry, co docenią osoby walczące z cellulitem.
Jak wybrać rolkę do masażu?
Każda rolka do masażu różni się kilkoma cechami: fakturą powierzchni, twardością, kształtem i rozmiarem. Poniżej omawiamy każdą z nich.
Powierzchnia: gładka czy karbowana?
Wałki gładkie sprawdzają się przede wszystkim po treningu. Rozluźniają mięśnie i powięź, zmniejszają ból i wspierają regenerację. Mogą też złagodzić opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).
Natomiast wałki z wypustkami polecamy głównie przed treningiem, jako element rozgrzewki. Mocniej pobudzają krążenie, więc rolowane partie ciała szybciej się rozgrzewają. Ponadto lepsze ukrwienie skóry może pomóc w walce z cellulitem.
Twardość: miękka, średnia czy twarda?
Wałki miękkie służą do delikatnego masażu. Dobrze rozluźniają mięśnie po treningu i przygotowują ciało do mocniejszego rolowania. Z kolei wałki średnio twarde docierają głębiej i mocniej pobudzają krążenie. Są najbardziej uniwersalne, dlatego wybiera je najwięcej osób.
Najmocniej działają wałki twarde. Ich użycie bywa jednak bolesne, więc polecamy je osobom, które znają już technikę rolowania, potrafią rozluźnić mięsień i kontrolować oddech.
Kształt i rozmiar
Kształt i rozmiar rolki zależą od tego, które partie ciała chcesz masować:
- wałki uniwersalne (ok. 30 cm długości, 11–15 cm średnicy) – do masażu całego ciała, na przykład Vibro Roller Smart lub Vibro Roller Textured,
- mini rolki (ok. 15 cm) – do mniejszych mięśni i trudno dostępnych miejsc, takich jak barki, przedramiona, łydki czy stopy,
- piłki (ok. 10 cm średnicy) – do mocnego, punktowego ucisku, na przykład na pośladki, łydki, plecy czy stopy; sprawdzi się tu Vibro Ball 10,
- orzeszki (peanuty) – do rozluźniania mięśni wzdłuż kręgosłupa bez ucisku na kręgi, polecane osobom z napiętymi plecami i karkiem, na przykład Vibro Peanut.
Podsumowując, wybór zależy od Twoich potrzeb i kondycji. Na początek najlepiej sprawdzi się wałek uniwersalny plus jedna rolka bardziej specjalistyczna.
Dlaczego rolka wibrująca?
Wibrująca rolka do masażu ma wbudowany silnik, który wprawia ją w drgania (2300–3700 obr./min). Dzięki temu rolowanie może dawać lepsze efekty niż na zwykłym wałku piankowym.
Według badań masaż rolką wibrującą bywa skuteczniejszy niż rolką bez wibracji w sportach, które wymagają elastyczności i siły[2]. Dotyczy to wielu dyscyplin: tenisa, sportów siłowych, sportów walki, pływania, kolarstwa czy biegania. Jak rolować przy bieganiu, opisujemy we wpisie rolowanie dla biegaczy.
Ponadto osoby używające rolki z wibracją odczuwały mniejszy ból i miały większy zakres ruchu w biodrze niż osoby z klasycznym wałkiem[3]. Jeśli jednak przechodzisz rehabilitację, skonsultuj ćwiczenia z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pomogą dobrać zakres ćwiczeń, rolkę i czas regeneracji.
Krótko mówiąc, rolki wibrujące łączą zalety wałka piankowego i wibracji. Porównanie obu rozwiązań znajdziesz we wpisie rolki wibracyjne vs. klasyczne. Zachęcamy do wypróbowania 😊
[1]J Sports Sci Med. 2021 Jan 20(3), 535-545 The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Andreas Konrad, Masatoshi Nakamura, Daniel Bernsteiner, Markus Tilp
[2] European Journal of Applied Physiology, 5 February 2021;A comparison of foam rolling and vibration foam rolling
on the quadriceps muscle function and mechanical properties; Marina Maren Reiner, Christoph Glashüttner, Daniel Bernsteiner, Markus Tilp, Gael Guilhem, Antonio Morales‑Artacho, Andreas Konrad
[3] J Sports Sci Med. 2019 Mar; 18(1): 172–180. Effects of Vibration and Non-Vibration Foam Rolling on Recovery after Exercise with Induced Muscle Damage. Blanca Romero-Moraleda, Jaime González-García, Ángel Cuéllar-Rayo, Carlos Balsalobre-Fernández, Daniel Muñoz-García and Esther Morencos.