Jak pisaliśmy we wpisie Rolowanie – jesteśmy zdecydowanie na tak!, rolowanie przynosi sportowcom wiele korzyści. Dotyczy to także, a może przede wszystkim, biegaczy 😉. Dlaczego rolowanie dla biegaczy jest tak ważne? Kiedy je robić: przed bieganiem czy po? I jaką rolkę wybrać?
Dlaczego rolka wibrująca to dobry wybór?
Badania pokazują, że automasaż rolką z wibracją pomaga w sportach, które wymagają elastyczności i siły. Ponadto rolowanie zwiększa zakres ruchu. Dla biegaczy to bardzo ważne, ponieważ lepsza mobilność pozwala trenować mocniej i swobodniej.
Efekt odczujesz już po jednej sesji, ale najlepsze wyniki daje regularność. Mięśnie są wtedy bardziej elastyczne, a ból i zmęczenie mniejsze. W efekcie poprawia się nie tylko forma, ale też samopoczucie.
Bieganie mocno obciąża mięśnie i stawy. Dlatego regularne rolowanie może zmniejszyć napięcia, które sprzyjają typowym dolegliwościom biegaczy. Należą do nich na przykład kolano biegacza, bóle ścięgna Achillesa, zapalenie rozcięgna podeszwowego, shin splints czy zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Jednak przy ostrym bólu lub urazie najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Rolowanie dla biegaczy: przed czy po treningu?
Skoro wiadomo, że rolowanie się opłaca, pozostaje pytanie o moment. Odpowiedź brzmi: i przed, i po treningu. Jednak w każdym przypadku rolujemy trochę inaczej.
Rolowanie przed bieganiem
Przed treningiem rolowanie to świetny początek rozgrzewki. Wibrująca rolka szybko pobudza krążenie i rozgrzewa mięśnie. Dzięki temu są one mniej sztywne i lepiej przygotowane do wysiłku.
Zasady rolowania przed bieganiem:
- traktuj rolowanie jako pierwszy element rozgrzewki,
- jeśli dopiero zaczynasz, wybierz delikatnie karbowaną rolkę, na przykład Vibro Roller Smart,
- jeśli masz doświadczenie, możesz sięgnąć po twardszą rolkę z wypustkami, taką jak Vibro Roller Textured,
- ustaw niską, stałą intensywność wibracji (poziom I lub II),
- wykonuj dynamiczne, dość szybkie ruchy wzdłuż mięśnia,
- skup się na dużych grupach mięśni i zrób po kilka ruchów na każdą partię,
- nie rozluźniaj teraz punktów spustowych,
- po rolowaniu przejdź do dalszej części rozgrzewki.
Rolowanie po treningu biegowym
Po treningu rolowanie jest ważnym elementem regeneracji. Najlepiej stosować je po każdym bieganiu. Jego celem jest rozluźnienie mięśni, szybsza odnowa i mniejszy ból.
Nacisk ciała na rolkę w połączeniu z wibracją rozluźnia napięte tkanki i punkty spustowe. Ponadto krew krąży sprawniej, więc mięśnie dostają więcej tlenu i składników odżywczych. W rezultacie szybciej wracają do formy.
Zasady rolowania po treningu biegowym:
- roluj przed ćwiczeniami rozciągającymi,
- początkujący mogą wybrać Vibro Roller Smart, a doświadczeni Vibro Roller Textured,
- ustaw wyższą intensywność wibracji, zależnie od rolki,
- przesuwaj rolkę powoli i dokładnie wzdłuż mięśnia,
- gdy trafisz na bolesny punkt, zatrzymaj się na nim i uciskaj, aż ból zelżeje,
- przy takim ucisku możesz włączyć tryb pulsacyjny,
- do łydek, ścięgna Achillesa i stóp użyj mniejszego sprzętu, na przykład Vibro Ball 10,
- po rolowaniu przejdź do rozciągania.
Więcej ćwiczeń znajdziesz we wpisie rolowanie nóg.
Podsumowanie
Podsumowując, świadomy biegacz powinien zaprzyjaźnić się z wibrującą rolką. To prosty automasaż, który daje dużo przyjemności (choć czasem też trochę bólu 😉) i realnie wspiera treningi. Zapraszamy do rolowania!