Poniedziałek – dzień regeneracyjny – sama presoterapia
Cel – głęboka regeneracja po weekendowym długim biegu → polecamy tryb V aparatem PRESS&REST 8, ciśnienie 110-130 hPa, czas 4o minut. Zabieg najlepiej wykonać rano lub wieczorem, po lekkiej aktywności takiej jak np. spacer czy rozciąganie.
Wtorek – lekki bieg / rozruch oraz opcjonalnie 20 minut presoterapii
Cel – wspomaganie krążenia, minimalizacja drobnych napięć → polecamy tryb I aparatem PRESS&REST 8, ciśnienie 110-130 hPa, czas 20 minut. Presoterapia będzie tu dobrym uzupełnieniem dnia o niskiej intensywności.
Środa – trening jakościowy – interwały, podbiegi oraz presoterapia
Cel – redukcja zmęczenia mięśniowego, szybsze usuwanie metabolitów → polecamy tryb IV aparatem PRESS&REST 8, ciśnienie 110-130 hPa, czas 30 minut. Presoterapię należy wykonać 2–3 godziny po treningu
Czwartek – dzień odpoczynku lub bardzo lekka aktywność
Cel: głęboka regeneracja układu limfatycznego i mięśniowego – polecamy tryb VI aparatem PRESS&REST 8, ciśnienie 110-130 hPa, czas 40 minut. Jest to idealny moment na intensywniejszą sesję presoterapii.
Piątek – trening tempowy
Cel: podtrzymanie sprawności mięśni przed weekendem – polecamy tryb I aparatem PRESS&REST 8, ciśnienie 110-130 hPa, czas 20 minut. Tak krótka sesja presoterapii wystarczy, by zapobiec spięciom mięśni.
Sobota – długi bieg (20–50 km)
Cel: pełna regeneracja po największym obciążeniu tygodnia, 🚫 Brak presoterapii przed biegiem 💆♂️ Presoterapia: polecamy tryb VI aparatem PRESS&REST 8, ciśnienie 110-130 hPa, czas 40 minut. Przed sesją należy zadbać o nawodnienie.
Niedziela – Regeneracja aktywna lub odpoczynek
Cel: dokończenie regeneracji po długim biegu, przygotowanie do nowego tygodnia- polecamy tryb V lub VI aparatem PRESS&REST 8, ciśnienie 110-130 hPa, czas 40 minut. Dobrze byłoby połączyć presoterapię z rolowaniem rollerem wibracyjnym lub kąpielą solankową.
Zalecenia ogólne presoterapii dla biegaczy:
- Częstotliwość od 3 do 5 razy w tygodniu.
- Czas trwania od 20 do 40 minut, zależnie od intensywności treningu.
- Najlepszy moment sesję od 1 do 3 godzin po treningu lub rano w dniu regeneracyjnym.
- Nie należy stosować presoterapii bezpośrednio przed intensywnym treningiem.
- Przed sesją presotrapii należy zadbać o nawodnienie i rozmasowanie węzłów chłonnych podkolanowych i pachwinowych.