Już od dłuższego czasu nie dziwi nikogo widok rolujących się na siłowni osób. Wykorzystanie rolki do rozgrzewki jak i do „schładzania” po treningu stało się niemal rutyną wykonywaną przez większość miłośników sportu. Zalety tego rozwiązania nie stanowią już dla nikogo tajemnicy.
Rolowanie zapewnia zwiększony przepływ krwi i limfy, pobudza wytwarzanie kolagenu i przywraca optymalne napięcie mięśniowe. Wykonywanie takiego automasażu zapewnia skuteczne rozluźnienie mięśni przy jednoczesnej stymulacji powięzi. Poprawia się jej uwodnienie i uelastycznienie. Proces ten umożliwia uzyskanie zwiększonego zakresu wykonywanego ruchu i w efekcie prowadzi do uniknięcia kontuzji czy urazu a także przygotowuje ciało do dalszego treningu. Ponieważ dzięki rolowaniu dostarczane są do tkanek substancje odżywcze, przyspieszona zostaje regeneracja mięśni po już wykonanym wysiłku. Jeśli zależy nam na zwiększeniu wytrzymałości czy też szybkości w uprawianym sporcie, powinniśmy połączyć rolowanie z rozciąganiem (dokładnie w tej kolejności 😊), ponieważ praktyka taka zasadniczo poprawia osiągane rezultaty „wydajnościowe”.[1]
Poprawie ulega też wygląd skóry, co ma niezwykle duże znaczenie przy efektywnej walce z procesami starzenia bądź z cellulitem. Ucisk rolką, tak jak i masaż klasyczny, prowadzi do rozluźnienia punktów spustowych oraz zmniejszenia napięcia całych partii mięśni. Dzięki temu polepsza się nasze samopoczucie i uśmierzony zostaje ból. Ulga przy rolowaniu jest natychmiastowa i długotrwała!
Jaką rolkę wybrać?
Każdy może indywidualnie dobrać stopień twardości, wielkość czy też fakturę powierzchni rolki, tak, aby dostosować ją do swoich preferencji i potrzeb, uzyskując najbardziej satysfakcjonującą efektywność masażu na wybrane partie ciała i grupy mięśni.
Ze względu na rodzaj powierzchni dostępne są wałki gładkie bądź karbowane. Rollery gładkie zalecane głównie są do użycia po treningu. Ich zastosowanie zwiększa nawodnienie i elastyczność mięśni oraz powięzi, pozwala je rozluźnić i zniwelować ból przyspieszając tym samym regenerację potreningową i zapobiegając pojawieniu się opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). Natomiast rollery z wypustkami rekomendowane są głównie do użycia przed treningiem jako element rozgrzewki aktywizującej do pracy mięśnie i powięzi. Dzięki zwiększeniu przepływu krwi oraz limfy pobudzone i rozgrzane zostają rolowane partie ciała, polepsza się także proces usuwania toksyn z tkanek, co może mieć duże znaczenie kosmetyczne przy walce z cellulitem, napięciem i innymi niedoskonałościami skóry.
Drugą zasadniczą cechą różnicującą wałki do masażu jest stopień ich twardości. Wałki miękkie, stosowane do delikatnego masażu, sprawdzą się jako sposób na rozluźnienie mięśni po treningu i polepszenie ukrwienia ich oraz skóry, ale także przydają się jako przygotowanie do mocniejszego bodźcowania twardszym rollerem. Wałki średnio twarde działają nieco mocniej docierając do głębszych partii mięśniowych i silniej pobudzając krążenie. Jako najbardziej uniwersalne, stanowią najczęściej wybierany typ sprzętu zarówno przez amatorów jak i profesjonalistów sportu czy rehabilitacji. Najbardziej intensywne w oddziaływaniu na ciało są oczywiście wałki twarde. Ze względu na to, że ich stosowanie może być bolesne, zalecane są dla osób już zaznajomionych z technikami rolowania: techniką samego masażu, kontrolą rozluźnienia mięśni oraz pracą z oddechem. Pozwalają dzięki temu na dotarcie do głęboko położonych partii mięśni i pracę na głębszym poziomie ciała.
Kolejną cechą różnicującą dostępne rolki jest ich kształt i rozmiar. Dobór tych parametrów zależy od tego, które partie ciała, grupy mięśniowe chcemy masować.
Najpopularniejsze są uniwersalne wałki o długości około 30 cm i średnicy 11-15 cm, przeznaczone do masażu całego ciała. Pozwalają na pracę ze wszystkimi partiami mięśni, zarówno tych większych jak i mniejszych. Wszechstronne zastosowanie tych rolek powoduje, że są one najczęściej wybierane przez kupujących.
Mini rolki o długości 15 cm będąc bardziej precyzyjnymi od rolek standardowych, pozwalają na pracę na małych grupach mięśni, ścięgien i powięzi. Umożliwiają dotarcie do trudno dostępnych miejsc i samodzielne wykonanie głębokiego, precyzyjnego masażu. Idealnie nadadzą się do masowania barków, łydek, ramion i przedramion, pośladków, łydek oraz stóp. W związku z tym będą niezastąpionym urządzeniem przy rehabilitacji ścięgna Achillesa, łokcia tenisisty czy też zespołu cieśni nadgarstka.
Jeszcze bardziej precyzyjny i głęboki masaż będzie zapewniony przy użyciu piłki. Standardowo mają one około 10 cm średnicy, co gwarantuje precyzyjny, dokładny i mocny ucisk na wybrany punkt spustowy czy też konkretne grupy mięśniowe lub tkanki miękkie, powodując ich dogłębne pobudzenie lub relaksację. Piłki wskazane są więc głównie do rolowania mięśni pośladkowych, brzuchatych łydki, mięśni karku i pleców, klatki piersiowej oraz stóp. Sprawdzą się też jako narzędzie do głębokiego masażu mięśni dwugłowych, czworogłowych i czworobocznych lędźwi.
Wyjątkowo wybiórcze zastosowanie mają rolki orzeszki (peanuty). Dzięki kształtowi podwójnych piłek i niewielkim rozmiarom, znajdują one zastosowanie do precyzyjnego rozluźniania mięśni i powięzi wzdłuż kręgosłupa, umożliwiając ich masaż bez obciążania kręgów. Kształt podwójnych piłek pozwala też na wykonanie precyzyjnego i dogłębnego masażu w obrębie mięśni uda, pośladka, łydek czy też barków. Ich zastosowanie będzie więc idealne dla osób borykającym się z silnymi bólami kręgosłupa i karku, długotrwale pracujących w pozycji siedzącej lub stojącej. Sprawdzą się u osób doświadczających migren, zestresowanych, doświadczonych nadmiernie napiętymi mięśniami w obrębie barków.
Jak więc widać, wybór rolki zależ od naszych potrzeb i kondycji fizycznej. Najlepszym wyborem wydaje się zakup wałka uniwersalnego i dodanie do niego jednej rolki bardziej specjalistycznej. Pozwoli to na rozpoczęcie efektywnej pracy z rollerem. Aby jeszcze bardziej ułatwić ten proces i podnieść jego skuteczność, dodano w ostatnim czasie do wałków funkcję wibracji. Jeśli jeszcze nie wypróbowaliście takiego sprzętu, chcielibyśmy zachęcić Was do wypróbowania takiego „wzbogaconego” urządzenia.
Dlaczego rolka wibrująca?
Rolki wibrujące posiadają wbudowane na stałe urządzenie wprawiające je w drgania o szerokim zakresie poziomów wibracji: 2300-3700 RPM. To nowatorskie rozwiązanie pozwala uzyskać znacznie wydajniejsze efekty rolowania niż przy użyciu standardowego rollera piankowego.
Według najnowszych badań naukowych, masaż rolką wibrującą może być skuteczniejszy niż rolką bez wibracji w sportach, w których do maksymalizacji wyników wymagana jest wysoka elastyczności oraz siła[2]. Otwiera to szerokie pole do działania dla wielu sportowców, zarówno amatorów jak i profesjonalistów. Rola wibrująca jawi się nieodzownym elementem treningu dla osób uprawiających gry zespołowe i indywidualne (tenis, squash, padel), sporty siłowe (CrossFit, kulturystyka, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, dwubój olimpijski, trening z kettlami), sporty walki (judo, boks, karate, kick-boxing, zapasy, MMA), pływanie, kolarstwo, biegi, gimnastykę czy kalistenikę. Tak naprawdę, wysoka elastyczność oraz siła są podstawą do maksymalizacji wydajności i efektywności w praktycznie każdej dyscyplinie sportowej. Dzięki wzrostowi elastyczności mięśni możemy zasadniczo wpłynąć na zmniejszenie częstość występowania kontuzji, co samo w sobie stanowi nie lada powód do rozpoczęcia ćwiczeń z rolkami wibrującymi.
Ponadto wykazano, że osoby rolujące się rolkami z wbudowaną funkcją wibracji, wykazywały znacznie większe krótkoterminowe korzyści związane z odczuwaniem bólu oraz związane z biernym wyprostem stawu biodrowego w porównaniu z osobami używającymi zwykłego wałka piankowego[3]. Już same te rezultaty są doskonałym pretekstem dla osób poszukujących ukojenia w trapiących ich dolegliwościach bólowych do tego, aby rozpocząć pracę z rolką wibrującą. Zniwelowany dzięki temu może zostać ból wynikający zarówno z poprzedzającego rolowanie treningu, jak i ten powstały na skutek urazów czy kontuzji. W przypadku potrzeby rehabilitacji, konsultujcie treningi z lekarzem bądź fizjoterapeutą. Pomogą oni dobrać odpowiedni zakres ćwiczeń, rolkę oraz czas potrzebny na regenerację.
Jak widać, łącząc zalety wałków piankowych i stymulacji wibracyjnej, rolki wibrujące przynoszą niebagatelne źródło dodatkowych korzyści w samorelaksacji mięśniowo-powięziowej. Zachęcamy do ich wypróbowania 😊
[1]J Sports Sci Med. 2021 Jan 20(3), 535-545 The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Andreas Konrad, Masatoshi Nakamura, Daniel Bernsteiner, Markus Tilp
[2] European Journal of Applied Physiology, 5 February 2021;A comparison of foam rolling and vibration foam rolling
on the quadriceps muscle function and mechanical properties; Marina Maren Reiner, Christoph Glashüttner, Daniel Bernsteiner, Markus Tilp, Gael Guilhem, Antonio Morales‑Artacho, Andreas Konrad
[3] J Sports Sci Med. 2019 Mar; 18(1): 172–180. Effects of Vibration and Non-Vibration Foam Rolling on Recovery after Exercise with Induced Muscle Damage. Blanca Romero-Moraleda, Jaime González-García, Ángel Cuéllar-Rayo, Carlos Balsalobre-Fernández, Daniel Muñoz-García and Esther Morencos.